Albafit - Der Shop für Sporternährung, Fitness und mehr. Von Proteinen und Eiweisse für den Muskelaufbau bis hin zu Fatburnern und L-Carnitin für eine schlanke Figur

Das Ziel einer ultimativen Performance auf der Bühne oder im Stadion vor Augen, setzen viele Athleten alle Hoffnungen auf eine oder mehrere leistungsteigernde Verbindungen. Die Gesamternährung des Sportlers als leistungsbestimmender Faktor wird dabei oft ver– nachlässigt. Doch gerade die Gesamtheit aller zugeführten Nährstoffe, eine kohlenhydrat– und proteinreiche, tägliche Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralien hat entscheidenden Einfluß auf Trainingserfolg und Wettkampfleistung. Sie stellt nicht nur das Fundament dar, auf dem leistungssteigernde Verbindungen ihre Wirkung entfalten. Eine angemessene Basisernährung ist darüber hinaus ein Garant für Gesundheit und Wohlbefinden.

Im ersten Teil des Buches werden die Grundnährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette sowie deren spezielle Bedeutung für den Sportler untersucht. Ballaststoffe, Cholesterin, Wasser, Vitamine und Mineralien werden im zweiten Teil ebenso angesprochen, wie die Integration einer fettarmen Ernährung in den Alltag des Athleten. Der dritte Abschnitt ist der praktischen Ernährungsplanung gewidmet: Lernen Sie alles über empfehlenswerte Nahrungsmittel und deren Zubereitung für die verschiedenen Mahlzeiten des Tages.

Die richtige Nährstoffzufuhr ist der Schlüssel zur Verwirklichung eigener Ziele in jeder Sportart. Wenn Sie sich an die in diesem Buch aufgestellten Ernährungsrichtlinien halten und sie jeden Tag anwenden, werden Sie sehr schnell ein neues Leistungsniveau erreichen.


Getreideflocken und Müsli

Hafer ist ein klassisches Frühstücksgetreide, reich an komplexen Kohlenhyraten. Mit heißer Milch und Früchten, oder allein mit kalter Milch zubereitet sind Haferflocken immer gut für eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit. Sahne, Butter und Salz gehören allerdings nicht in die Haferflocken, und bei der Verwendung von entrahmter Milch (0,3% Fett) können Sie auch etliche Fettkalorien einsparen. Weitere Zubereitungstips für Haferflocken:

1. Wählen Sie Haferflockenprodukte, die große Flocken aufweisen (z.B. Köllns »kernige«). Die lösen sich in der Milch nicht so schnell auf, wie Instant­Produkte. Wenn Sie aber lieber einen Haferbrei essen, nehmen Sie genau diese Instant­Produkte (z.B. Köllns »blütenzarte«, oder »Schmelzflocken«).

2. Apfelmus oder andere Fruchtkompotte liefern Geschmack und Süße. Apfelmus besteht zu 100% aus Kohlenhydraten, ohne Fett oder Lactose, die Sie bei der Milch nicht vermeiden können. Fruchtkompotte spenden zudem Feuchtigkeit, und weichen die Haferflocken etwas auf. Sie sollten vorzugsweise ungesüßte Kompotte verwenden. Statt Kompotten können Sie auch jeden Fruchtsaft benutzen: Erdbeer­, Himbeer­ oder Preiselbeersaft, ebenso wie Orangensaft. Falls Sie die Haferflocken kochen (englisches Porridge), geben Sie einfach frische Himbeeren oder Erdbeeren hinzu, ganz wie es Ihnen beliebt.

3. Fügen Sie den Haferflocken getrocknete Früchte hinzu. Rosinen sind sehr gut, aber auch Aprikosen, Pfirsiche, Ananas, Äpfel oder Papayas. Trockenobst ist sehr kalorienreich, nehmen Sie nicht zuviel davon. Beim Kochen müssen Sie lediglich etwas mehr Wasser oder Milch in den Topf geben, da Trockenobst Flüssigkeit zieht, wenn es aufquillt.

4. Würzen Sie Ihre Haferflocken. Den meisten zuvor erwähnten Fruchtkombinationen können Sie mit Zimt die Krone aufsetzen. Andere können mit Muskatnuß oder Gewürzmischungen verfeinert werden. Gewürze haben keine Kalorien. Sie dürfen davon soviel benutzen, wie Sie möchten.



Inhaltsangabe


Vorwort

1. Proteine, Kohlenhydrate und Fette
• Protein
• Ernährungsrichtlinien für Protein
• Kohlenhydrate
• Ernährungsrichtlinien für Kohlenhydrate
• Fette
• Ernährungsrichtlinien für Fett

2. Ernährung und Nährstoffe
• Ballaststoffe und Cholesterin
• Ernährungsrichtlinien für Ballaststoffe
• Vitamine und Mineralien
• Ernährungsrichtlinien für Vitamine und Mineralien
• Wasser
• Ernährungsrichtlinien für Wasser
• Kontrolle des Körperfettanteils
• Richtlinien für eine fettarme Ernährung

3. Ernährungplanung
• Frühstück
• Mittagessen
• Die Mahlzeit vor dem Training
• Tips für das Training am Nachmittag
• Zwischenmahlzeiten
• Abendessen
• Desserts
• Fazit

4. Anhang: Tabellen & Grafiken
• Essentielle/nichtessentielle Aminosäuren
• Biologische Wertigkeit von Protein
• Optimierte Proteinkombinationen
• Umrechnungstabelle Proteinbedarf
• Die besten pflanzlichen Lebensmittel
• Glykämie–Index ausgewählter Lebensmittel
• Glucoseverzehr und Blutzuckerspiegel
• Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten und Fett
• Cholesterin und Herzerkrankungen
• Ballaststoffe in Nahrungsmitteln
• Ballaststoffreiche Lebensmittel
• Vitamine
• Mineralgehalt in einem Liter Schweiß
• Mineralstoffe und Spurenelemente
• Carboloading am Beispiel eines 6–Tage Zyklus
• Empfohlener Zeitraum für den Muskelzuwachs ohne Fett
• Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten
• Kalorientabelle
• Energiebedarf in verschiedenen Sportarten
• Verteilung der Nahrungsmenge
• Verteilung der Mahlzeiten über den Tag
• Liste bevorzugter Lebensmittel: Protein
• Liste bevorzugter Lebensmittel: Kohlenhydrate

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