Albafit - Der Shop für Sporternährung, Fitness und mehr. Von Proteinen und Eiweisse für den Muskelaufbau bis hin zu Fatburnern und L-Carnitin für eine schlanke Figur

Leseprobe

STRATEGIEN FÜR DEN MUSKELAUFBAU

3.1 Mehr Kalorien, aber wie?

Der Muskelaufbau ist ein teurer Prozess, teuer im Sinne eines relativ großen Energieaufwandes für den Körper. Wie bereits diskutiert, müssen deshalb die drei Bedingungen angepasstes Training, genug Eiweiß und ausreichend Kalorien erfüllt sein, um ein überdurchschnittliches Muskelwachstum zu erzielen. Viele Athleten durchlaufen aus diesem Grunde eine Aufbauphase, in der der Sportler über einen definierten Zeitraum mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht. Dies ist insofern nötig, als dass Muskelmasse über das Normalmaß hinaus nur ungern aufgebaut wird, denn schließlich sind Muskeln ein sehr aktives Gewebe, das 24 Stunden am Tag Kalorien verbrennt. In Ruhe ist Fett eine ihrer Hauptenergiequellen. Nicht umsonst haben Athleten beim Aufbau von Muskelmasse einen Anstieg des sogenannten Ruheumsatzes zu verzeichnen ([1,46], siehe Kapitel Diät). Der Bodybuilder muss dem Körper durch reichliche Nahrungszufuhr demnach signalisieren, dass er das neue Muskelgewebe, welches er aufbauen soll, auch versorgen kann.

Wer Athleten wie Markus Rühl, Nasser El Sonbaty, Jean Pierre Fux oder Dorian Yates einmal in der „Off Season”, also der wettkampffreien Zeit gesehen hat, kann die Bedeutung des Ausmaßes dieser positiven Energiebilanz auf Profiniveau nachvollziehen. Der schon zitierte Markus Rühl in der FLEX: „In der Aufbauphase lege ich Muskelmasse auf, indem ich mindestens 300 Gramm Protein (idealerweise sogar bis 400 Gramm) und mindestens 6000kcal. (idealerweise 7000) zu mir nehme. Ich esse in der Aufbauphase alles, solange es mir genügend Protein und Kalorien liefert.”

Für Profis mögen solche extremen Maßnahmen in Ordnung sein, sorgen doch das knallharte Training, eine durch reichlich Nahrungsergänzungen enorme Erholungsfähigkeit und überdurchschnittliche Genetik dafür, dass die Kalorien dahin wandern, wohin sie sollen. Auch für Wettkampfbodybuilder dieser Gewichtsklasse ist es aber nicht ungewöhnlich, vor einem Wettkampf 20 Kilogramm und mehr abnehmen zu müssen. Der Newcomer–Profi King Kamali zu diesem Thema: „Abgesehen davon ist es doch egal, wenn ich 25kg vor dem Wettkampf abnehme. Die ersten 10kg sind doch eh nur Wasser und das verlier ich in vier Tagen.”
Für jemanden, der keinen so guten Stoffwechsel hat, können solch extreme Nährstoffrelationen und Kalorienmengen durchaus Probleme bereiten. Befindet sich unser Organismus erst einmal in einer positiven Energiebilanz, dann wird natürlich Muskelmasse aufgebaut. Bekanntermaßen ist der Körper in der Auffüllung seiner Reserven aber nicht sonderlich wählerisch und ein Teil der überschüssigen Kalorien wandert in die Fettzellen, wo er dann auf die „Definitionsphase” wartet.

Aber schauen wir uns die Sache doch einmal konkreter an: Übergewichtige müssen sich ja konsequenterweise zumindest zeitweise im Zustand eines Kalorienüberschusses befinden, sonst würden sie kein Fett speichern. Sie legen allerdings nicht reine Fettsubstanz zu, sondern haben im Schnitt pro Kilogramm Gewichtszunahme auch einen Eiweißaufbau von 250 Gramm zu verzeichnen [2]. Das bedeutet, pro 10 Kilogramm „Gewichtsaufbau” nimmt der Mensch durchschnittlich sowieso schon etwa 2,5 Kilogramm Magermasse zu. Ähnliche Ergebnisse wurden bereits im vorherigen Kapitel präsentiert.

Wie sieht die Sache aber in Verbindung mit Training aus? Professor Richard Kreider beschäftigt sich in seiner Forschungstätigkeit schon seit vielen Jahren mit den Zielsetzungen von Kraftsportlern und der Wirksamkeit von Supplements. In einer Übersichtsarbeit [3] über verschiedene Strategien im Sport meint er zur „Overfeeding”–Methode, dass sie wohl eine gute Möglichkeit sei, das Körpergewicht zu erhöhen, aber beim normalen Menschen bestehen nur 30–40% der Gewichtszunahme aus fettfreier Masse. Pro zehn Kilogramm Masseaufbau also bestenfalls vier Kilogramm. Da sich diese Angaben auf Durchschnittwerte beziehen, mag die Situation im Einzelfall besser oder schlechter aussehen.

Prinzipiell wird aber ein Punkt deutlich: Soll ein größeres Maß an fettfreier Masse aufgebaut werden, kommt in der Regel auch immer eine Zunahme an Körperfett zustande. In welchem Verhältnis Muskeln und Fett zugelegt werden, ist individuell verschieden und kann durch Training und Ernährung beeinflusst werden. Der Erfolg hängt dennoch stark von der Veranlagung des Individuums ab. Denn wie es gute und schlechte „Futterverwerter” gibt, so existieren eben Leute, die aufgrund ihrer Gene aus überschüssiger Energie eher Muskeln aufbauen, andere dagegen leichter Fett. br> Ein Blick in die Studios zeigt, dass die weniger positiven Aufbauergebnisse für den Normalbodybuilder gar nichts Unbekanntes sind. Viele Athleten haben das Problem, dass sie in der Aufbauphase trotz „guter” Ernährung schneller Körperfett als Muskeln aufbauen. Wenn sie dann das Nahrungsfett in der Hoffnung auf ein verbessertes Verhältnis von Mager– zu Fettmasse auf ein absolutes Minimum reduzieren, kommen die sowieso schon mageren Fortschritte zum erliegen. Die Alternative besteht darin, dass sich der Athlet in der Aufbauphase gemäss dem Motto „Das kommt in der Definitionsphase dann eh wieder runter!” nicht um die Fettzunahme kümmert. Nach der Diät, so sie durchgehalten wird, ist die neue Muskelmasse dann größtenteils dahin.

„Der Hulk” Lou Ferrigno hat diese Tatsache schon in frühen Jahren erkennen müssen. In Joe Weiders „Bodybuilding” ist auf Seite 477 folgendes Zitat von Lou nachzulesen [4]: „ Als ich 18 war, hatte ich ein Wettkampfgewicht von 100 Kilogramm. Ich wollte mehr Muskeln und beschloß daher, ein ganzes Jahr darauf zu verwenden, Masse aufzubauen und das Übergewicht anschließend wieder abzutrainieren. Mein Ziel war ein Muskelzuwachs von fünf bis acht Kilogramm in einem Jahr. Ich aß wie ein Scheunendrescher und trainierte wie der Teufel, machte Grundübungen mit geradezu halsbrecherischen Zentnerlasten. So kam ich schließlich auf 138 Kilogramm und dann hielt ich fast drei höllische Monate wirklich streng Diät. Und wie viel Muskelsubstanz habe ich in jenem Jahr aufgebaut? Ein ganzes Kilogramm! Das extreme Zunehmen und anschließende Abtrainieren überschüssigen Fetts waren also nicht die Lösung für mein Bestreben, Muskelmasse aufzubauen.”

Im heutigen Profilager gibt es deshalb bei manchen Athleten die Tendenz, auch in der „Off Season” möglichst nahe an der guten Form zu bleiben und die Muskelmasse trotzdem zu erhöhen. Freizeitathleten versuchen teilweise, das nachzuahmen. „Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau!” heißt das Motto. Es wurde aber bereits deutlich, dass Muskelaufbau und Fettabbau zwei völlig verschiedene Stoffwechselsituationen sind und die „perfekte Zunahme” für die meisten Menschen nicht möglich ist. Trotzdem kann man zumindest ein möglichst gutes Muskelmasse–zu–Fett–Verhältnis anstreben. Die Ernährungsplanung hierzu ist jedoch eine höchst individuelle Angelegenheit, wie wir noch sehen werden.
Die „Bulking–up”–Methode Lou Ferrignos ist für Naturalathleten wahrscheinlich nicht die ideale Lösung. Trotzdem wird es immer einige Sportler geben, denen aufgrund ihrer Gene zum Muskelaufbau nichts anderes übrig bleibt. Bei vielen Profis ist diese Methode in der Massephase jedenfalls äußerst „in”, wie z. B. Ronnie Coleman, King Kamali oder Lee Priest deutlich zeigen. Da Profis aber unter ganz anderen Voraussetzungen trainieren, sind sie für den durchschnittlich veranlagten Sportler meist kein guter Orientierungspunkt.

Naturalbodybuilder tun deshalb gut daran, die Kalorienzufuhr in kleinen Schritten zu steigern, bis die gewünschte Gewichtszunahme eintritt. Dorian Yates empfiehlt, die Kalorienmenge zunächst mit Hilfe von Nahrungsmitteln wie Hühnchen, Quark, Tofu, Fisch, Haferflocken, Reis, Gemüse, Nudeln, Vollkornprodukten und Obst um 500kcal. täglich zu erhöhen. Nimmt man auf diese Weise ein halbes bis ein Kilogramm im Monat zu, ist man auf dem richtigen Weg. Mehr Gewicht sollte es nicht sein, da sonst die Gefahr steigt, hauptsächlich Körperfett aufzubauen. Tut sich dagegen trotz erhöhter Kalorienzufuhr nach einem Monat nichts, kann man weitere 400kcal. hinzufügen. Auf diese Weise tastet man sich dann langsam an seine „Zunehmgrenze” heran. Dazu gehört allerdings eine gehörige Portion Geduld! Eine Alternative für die Steigerung der Kalorienzufuhr besteht in der noch zu besprechenden „Zick–Zack–Methode”.

Inhaltsangabe - Leistungsernährung


Vorwort

Kapitel 1 – Optimale Regeneration
• Leistungsbeeinflussende Faktoren
• Superkompensation: Grundlage für den Fortschritt?
• Übertraining
• Einzelfaktoren der Erholung
• Beeinflussung der Regeneration
• Fazit

Kapitel 2 – Ernährungsprinzipien im Sport
• Grundlagen
• Die Mahlzeiten rund um das Training
• Ausgleich des Flüssigkeitsdefizites
• Auffüllen der Glykogenspeicher
• Die letzte Mahlzeit des Tages
• Die Proteinzufuhr
• Grundlagen des Energiestoffwechsels

Kapitel 3 – Strategien für den Muskelaufbau
• Mehr Kalorien, aber wie?
• Masseaufbau im Bodybuilding
• Ernährungsstrategien zur Optimierung des Muskelaufbaus
• Die traditionelle Aufbaukost: Viel Eiweiß und Kohlenhydrate, wenig Fett
• Kohlenhydratreiche Kostformen mit erhöhtem Fettanteil
• Die Anabole Diät
• Zick–Zack–Diät: Die neue Variante

Kapitel 4 – Strategien für den Fettabbau
• Übergewicht
• Prinzipien der Reduktionsphase im Bodybuilding
• Einflussfaktoren der Fettverbrennung
• Kraft– und Ausdauertraining für den Fettabbau?
• Dauer und Häufigkeit des Ausdauertrainings
• Der Schlaf als Fettverbrenner
• Mahlzeitenfrequenz
• Supplements
• Wie fängt man an?
• Diätformen: Von VLCD bis Außenseiterdiät
• Kohlenhydratreiche oder fettreiche Diäten?
• Streng fettarme Wettkampfdiäten
• Ketogene Diäten und modifizierte Varianten
• Zyklische Diätformen zur Körperfettreduktion
• Wettkampfvorbereitung
• Die letzten vier Wochen
• 14–7 Tage vor dem Wettkampf
• 7 Tage vor dem Wettkampf
• Die Manipulation des Wasserhaushaltes
• Ein Ausflug in die Psychologie des Essens

Kapitel 5 – Fortschrittskontrolle
• Trainings– und Ernährungstagebuch
• Training
• Gewicht und Taille
• Ernährung
• Erholung


Verzeichnis der Abbildungen und Tabellen

Abb. 1 Leistungsbeinflussende Faktoren, welche der Athlet in ein ausgewogenes Verhältnis bringen muss

Abb. 2 Optimale Leistungsanpassung nach Superkompensationsmodell

Abb. 3 Leistungsstagnation nach Superkompensationsmodell

Abb. 4 Übertraining nach Superkompensationsmodell

Abb. 5 Ernährungsgrundlagen im Sport und Gründe für Supplements

Abb. 6 Anteil von Kohlenhydraten und Fetten an der Energieproduktion des Körpers in nüchternem Zustand

Abb. 7 Empfohlene Mengen und reale Eiweißzufuhr bei deutschen Männern

Abb. 8 Vorgänge in der Muskelzelle, die eine Größenzunahme bewirken

Abb. 9 Faktoren, die den Körperfettanteil beeinflussen

Abb. 10 Schema der energieliefernden Substrate unter Belastung

Abb. 11 Kontrollfaktoren für den Fortschritt


Tab. 1 Zeitlicher Ablauf der Regeneration nach sportlichen Belastungen

Tab. 2a Zusammenhang zwischen Trainingsart und Dauer, sowie Energieproduktion aus verschiedenen Substraten

Tab. 2b Gestaltung wichtiger Mahlzeiten zur Förderung der Erholung und Trainingsleistung in der Aufbauphase

Tab. 3 Gezielte Mahlzeiten für die Schlafphase

Tab. 4 Verbrennungshierarchie, Energiegehalt, Speicher und Regulation der Hauptnährstoffe

Tab. 5 Nährstoff– und Energieverteilung fettarmer Aufbaudiäten

Tab. 6 Matthias Herzogs Speiseplan für die Off–Season

Tab. 7 Stufenschema zur Erhöhung der Kalorienzufuhr (Bestimmung der Zunehmschwelle ohne Nährwertberechnungen)

Tab. 8 Beispiel für einen kohlenhydratarmen Tag

Tab. 9 Ketogene Diätformen in der Medizin

Tab. 10 Beispiel für die Kalorienverteilung im Verlauf einer Woche bei der Zick–Zack–Diät

Tab. 11 Richtlinien für fett– und eiweißbetonte Entladetage bei der zyklischen Diät

Tab. 12 Bestimmung der Trainingsintensität für die Fettverbrennung

Tab. 13 Körperfett und Erscheinungsbild

Tab. 14 Studienaufbau zur Untersuchung von ausschließlichem Hanteltraining, ausschließlichem Ausdauertraining oder beiden Trainingsarten zum Körperfettabbau

Tab. 15 Ergebnisse zur Untersuchung von ausschließlichem Hanteltraining, ausschließlichem Ausdauertraining oder beiden Trainingsarten zum Körperfettabbau

Tab. 16 Berechnung der durchschnittlichen Kalorienzufuhr pro Woche

Tab. 17 Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung

Tab. 18 Trennkostprinzip für eine zyklisch durchgeführte, kohlenhydratarme Ernährung

Tab. 19 Anpassung des Trainings an die Auf– und Entladezyklen

Tab. 20 Nährstoffverteilung für Auf– und Entladetage

Tab. 21 Eiweiß– und Kohlenhydratportionen für Auf– und Entladetage

Tab. 22 Häufig angewandte Maßnahmen für die Wettkampfvorbereitung

Tab. 23 Jay Cutlers Vorbereitung an den letzten Tagen vor einem Wettkampf

Tab. 24 Umittelbare Wettkampfvorbereitung eines Athleten, der in einer Woche acht Kilogramm Körpermasse reduzieren musste, um in einer niedrigeren Gewichtsklasse zu starten

Tab. 25 Beispieleintrag in das Trainingstagebuch

Zurück